自転車トレーニングの基本はぺダリング!強くなるコツは?

自転車競技を愛好する人にとって、
トレーニングをより効果的に行うことは、最大の関心事です。
そのためにはまず、基本を正しくおさえなくてはなりません。

すべての自転車トレーニングに共通する、基本中の基本はぺダリングです。
このスキルを最初に正しく身に付けておかないと、ゆくゆく大きな損をすることになります。

ぺダリングの方法を、言葉で言ってしまえば簡単です。

それは、
踏むのではなく回す! 
ということです。

よく知られていることですね。
ところがどっこい、これが理屈では分かっていても、
なかなかできないことなのです。

専門誌などでは頻繁に、ヒルクライム攻略法とか、
スピードをアップ術とか、正しいライディングフォームとかの
特集をやってますが、あれもこれもと情報が多すぎて、
イマイチ、ポイントが頭に入りません。

私もいろいろと試行錯誤してきたのですが、
つまるところ、たったひとつのことを意識するだけで、
すべてがうまくいくことが分かりました。

ここでは、主にロードバイクでのトレーニングを想定して、
そのぺダリングの「コツ」について、私のやっている方法を紹介します。
簡単なことなので、今日からすぐにできますよ(^_-)-☆

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引き脚を使いこなす!

一番最初に結論です。

足首の角度を常に90°以上に保つ

ということになります。

下の写真の赤い線の角度を90°以上とします。
DSC03041

私は、これだけを意識してクランクを回してます。
実に簡単ですね\(^o^)/

 

もう少しゆるく定義するならば、
常にカカトをつま先より高く保つ」でもいいと思います。
DSC03051

 

ぺダリングを、「踏む」から「回す」にするには、
引き脚をスムースに使うことが、絶対条件です。

この引き脚を意識しすぎると、逆にぺダリングが
ギクシャクしてしまいます。

ところが、足首の角度を、
踏みこみにくい角度(>90°)にすると、
自然に引き脚ができてきます。

自転車に乗ると、ペダルを「踏む」動作は、
何も意識しなくてもできるので、
そこに制限を加えてみよう、という発想ですね。

最初は、引き脚を使いやすくするために、
サドルを5mmほど後ろに引くとよいでしょう。

では、次項では練習方法について説明します。

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ヒルクライムでやってみよう

運動強度がいやでも高くなるヒルクライムで、
このカカトが下がってしまわないぺダリングの練習をしてみましょう。

登りでは、クランクの下死点での角度を意識します。

やってみるとすぐにわかりますが、
引き脚をしっかり使わないと、
足首の角度はどんどん小さくなります。

最悪、下死点の手前からカカトがガクンと下がります。
DSC03053

こうなると、回すどころか、踏んづけてる状態ですね。
ま、偉そうに言っている私も、しょっちゅうこうなってますが(^^;

 

さて、10分ほど頑張って足首の角度を90°以上に保って登ると、
ハムストリングを始め、身体の後ろ半分の筋肉がパンパンになってきます。
腰もだるくなってくるし、姿勢保持もきつくなってきます。

耐えられなくなったら、ダンシングをします。

ただし、パワーを出すためのダンシングではなく、
全身をリラックスさせるとともに、
身体の後ろの筋肉を休ませるためのダンシングです。

だから、ここで心拍数を上げちゃうと苦しみは増大するばかりです。
次にシッティングした時に、終わってます(T_T)/~~~

ここでは、体重を左右に移動させながら、大腿四頭筋を使って、
ゆっくりとダンシングしましょう。
そして、リズムを作って、首、肩、腰などをほぐします。

この休憩ダンシングは、体幹をささえている
インナーマッスルが強くなってないと難しいのですが、
3か月ほどトレーニングを続ければ、できるようになります。

リラックスできたら、またシッティングに戻って、
引き脚と、その使用する筋肉群を意識して登ります。

私の場合は、ダンシングとシッティングの比率は、1:3くらいです。
ご参考まで。

 

以上のような感じで練習してみてください。

ポイントとしては、
身体の前の筋肉を使いがちになるヒルクライムにおいて、
足首の角度を制御することにより、後ろの筋肉の使い方を、
身体に覚え込ませることです。

後ろの筋肉や体幹が鍛えられてくると、引き脚が自然にでき、
その結果、ぺダリングがスムースになって、
全般にわたって、トレーニング効果が高くなってきます。

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平地でもやってみよう

平地は、何も考えなくてもスムースに走れますので、
ここでも足首の角度を意識します。

平地では、上死点での角度を意識します。

普通ならば、上死点では足首の角度は、90°以下となります。
これを意識して、90°以上を保つようにします。
DSC03054

 

すると、本来踏み込む角度の12時から3時のあたりで、
力が出しにくくなり、10時から2時くらいの範囲で、
足を前方に蹴り出すようなぺダリングになってきます。

この時、反対の足でタイミングよく引いてやると、
「蹴る」と「引く」だけの動作で、スムースにクランクを回すことができます。

気持ちとしては、アメフトやラグビーで使う、楕円のボールの形状を
イメージして、ぺダリングします。
DSC03046

 

足首の角度を意識することによって、上死点でクランクの接線方向に蹴り出し、
下死点で同じく接線方向に引くといった、ぺダリングができてきます。
これが、回すぺダリングなんですね。

クランクが回せている=全身の筋肉が効果的に使えている
ということなので、強くなれるのです。

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どれだけ強くなれるのか?

ぺダリングが上手くなると、本当に強くなれるのか?
ここが気になるところですが、これだけは個人差もありなんとも。。。

しかし、はっきり言えることは、長時間の負荷に耐えられるようになります。
例えば、距離の長いヒルクライムレースであるとか、耐久レースの類ですね。

これは、身体の大きな筋肉をすべて、
順番に使うことができるようになるからです。

インナーマッスルも鍛えられているので、
身体全体のバランス度が向上し、姿勢保持も楽になります。

 

私は、たいして練習もしていないのですが(^▽^;)、
趣味の草レースでは、ほぼ毎回、上位1/10のあたりが定位置です。

200人のレースならば、20位前後、
300人のレースならば、30位前後のところでゴールしてます。

スズカロードだけは相性が良くて、一桁入賞が3回あります。
ま、これは実力と言うより、要領がわかってるだけなんですが(^^ゞ

 

これも、自分ではぺダリングのおかげだと信じてます。
グイグイ踏む人って、力強くて格好がいいけど、
距離が伸びると、意外に早くへばったりします。

初心者さんは特にその傾向が大きく、
少しぺダリングのアドバイスをするだけで、
大きく力を伸ばされることが多いです。

早い時点で、きれいに回せるぺダリングを習得することは、
なによりも効率よくトレーニングできる最良の方法です。
ぜひ、ムラのないぺダリングをマスターして、強くなってください。

本記事があなたのロードバイクライフのお役に立てれば幸いです。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

記事内容で、わかりにくところがあれば、この下の「コメント記入欄」よりお尋ねください。ご意見・ご感想も大歓迎です。お気軽にお寄せください。

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28件のコメント

  • 楢山聡雲

    呼吸法とペダリング勉強になりました、有り難うございます!参考にさせて頂きます!(^-^)/

    • 管理人

      楢山さん、こんにちは!
      コメントいただき、ありがとうございます。
      記事が少しでも、ご参考になれば嬉しいです。

      呼吸法もぺダリングも、効果が実感できるまで結構時間がかかるので、
      途中で挫折しそうになってしまいます(^^;

      でも、使っている筋肉(インナーマッスルやハムストリングなど)を、
      常に意識することにより、だんだんと自然にできるようになってきて、
      身体全体のバランスが良くなってくることが実感できますよ♪

      では、安全に楽しくトレーニングされてください!

  • 赤城

    今月から始めたずぶの素人ですが
    とても分かりやすく参考になりました!
    愛車のTCR0くんと頑張ってトレーニングします!

    • 管理人

      赤城さん、こんにちは。
      コメントいただき、ありがとうございます。
      少しでも記事がご参考になれば、とても嬉しいです。

      TCR0、いいですね!フレーム剛性が高そうです。
      タフなフレームは、つい、ゴリゴリと「踏んで」しまいになりがちです。
      ここを我慢して、意識して「回す」ようにすれば、ぺダリングの効率も上がるし、
      フレームや動力伝達系パーツの寿命も伸びますよ♪

      では、しっかりトレーニングして、強くなってくださいね!

  • いまっちこと今泉@群馬県太田市

    とても参考になりました!
    先月からロードバイクを始めたのですが、色々な書籍やインターネットで調べた中で、一番わかりやすかったです。今後の自転車生活に役立ちそうです。
    本当に貴重な情報をありがとうございました。呼吸法とあわせて、早速今日から始めてみます!
    今年の榛名ヒルクライムにも、初心者ですが挑戦してみたいと考えております。

    • 管理人

      いまっちさん、こんにちは。
      コメントいただきありがとうございます!
      記事が少しでもお役に立てれば、とても嬉しいです。

      ぺダリングと呼吸法、ぜひ意識してみてください。
      難点は、平たん路では変化が多いため、つい忘れてしまうんですよね(^^;
      やはり、緩く長い「上り坂」が一番練習しやすいです。

      ヒルクライムは、危険も少なく、自分と戦える素晴らしい競技だと思います。
      「榛名ヒルクライム」、ふーむ、良さそうですね。
      ふらっと行くかもしません♪
      その節はよろしくです(^^)/

  • ろーどすたー

    体重があるので、ついつい重いギアで踏みつけてペダリングして、あっという間に足が売り切れてしまうので、とても参考になります。

    • 管理人

      ろーどすたーさん、こんにちは。
      こちらにもコメントいただき、ありがとうございます!

      自転車は、つまるところ、いかに全身の筋肉をバランスよく動員して、
      それを前に進む力に変えていくか?
      ここに、トレーニングの面白さがあると感じています。

      時として、自転車競技というのは、
      上半身の筋肉とか体幹のインナーマッスルの競技ではないか?
      と思うくらいです。

      それを言い訳に、脚は鍛えてないんですが(笑)

  • たけぞう

    こんにちは!
    たまたま見せていただきましたが、とても参考になりました。
    素晴らしい記事をありがとうございます(*^^*)
    体格も筋力も無いため、せめて登りに強くなりたいと思っています。
    呼吸法と合わせて意識したいです!

    ロードバイクの買い換えを検討していますが、周囲に相談できる相手が居なくて困っています。
    ショップさんに行くと、そこの取り扱いメーカーで勧められますので、本当に自分に合うのか不安です。
    もしよろしかったら、相談にのっていただけないでしょうか。
    場違いなお願いで、申し訳ありません。

    • 管理人

      たけぞうさん、こんにちは。
      コメントいただき、ありがとうございます!
      記事が参考になったみたいでうれしいです。

      >周囲に相談できる相手が居なくて困っています。
      私でよければ、よろこんで相談に乗らせていただきます^^

      このページの一番上の右から二番目に「運営者情報」という文字がありますが、
      それをクリックすると、私のメールアドレスが出てきます。
      そのアドレス宛に、たけぞうさんのほうから一度メールを送っていただけませんでしょうか?

      そこから連絡を取り合いましょう。
      では、よろしくお願いいたします。

      • たけぞう

        コメントへのお返事、有難うございます!
        メールを送信させていただきました。
        宜しくお願い致します(*^^*)

        • 管理人

          たけぞうさん、こんにちは。
          今、第一報をメールしました!

          独断と偏見に満ち溢れていますが^^;
          いくつか推薦車種を挙げてます。

          ちなみに私は、クロモリのホリゾンタル車の信者ですが、
          最近は歳のせいか、辛い練習をするより、軽いバイクで楽をしたい!
          という思いが、すごく強くなっています(^▽^;)

  • ジェロニモ

    引き足の90度をやってみたら、すごくわかりやすかった!まだ、スネがつる感じだけど、足の疲れ方が変わってきた感じがする。
    アドバイスをありがとうございまーす!!

    • 管理人

      ジェロニモさん、こんにちは。
      コメントをいただき、ありがとうございます。

      記事が少しでもお役に立てれば、嬉しいです♪
      引き脚は相当意識しないと、なかなかできませんが、
      上手くなると、身体の後ろ側の筋肉が全体的に発達してくる感じです。

      では、良いトレニーングを!!

  • ゆきぼろ

    はじめまして!ゆきぼろと申します!
    今月末からロードバイクデビューのド素人です。
    その為にネットで調べていて、こちらのサイトにお邪魔致しました。
    ペダリングは踏むのではなく、回す。
    理解力に乏しい私でも分かりやすく解説して頂いていて、とても勉強になります!
    他の記事もこれから拝見致します!
    ありがとうございます!!

    • 管理人

      ゆきぼろさん、はじめまして!
      コメントいただき、ありがとうございます。

      記事が、少しでもお役に立てたなら、とても嬉しいです。
      思い付くままバラバラと書いている、とりとめのないブログですが、
      参考になるところは、どんどんとご活用くださいね。

      ではまた、よろしくお願いいたします。

  • うめさん

    はじめまして。
    去年の10月にアルミバイクからフルカーボンに乗り換えて自己流で不定期に(笑い)トレーニングをしております。いろいろな記事を見てきましたが、初めて簡潔で非常にわかりやすい記事に出会いました。ペタリングと呼吸法すごく勉強になりました。
    50才半ばですが頑張ってトレーニングしたいと思います。拝見してトレーニング意欲が沸いてきました。ありがとうございます。

    • 管理人

      うめさん、こんにちは。
      コメントいただき、ありがとうございます。

      フルカーボン、いいですね!軽くて。
      私もうめさんと同世代ですが、最近はトレーニングをするよりも、
      機材やサプリで誤魔化そうとする姑息な知恵ばかりが発達して^^;、
      すぐに本質から離れていきます(汗)

      ブログの記事を書くことによって、かろうじて踏みとどまっているのですが、
      軽量な新製品パーツが出ると、もういけません(笑)

      でも、これら清濁併せ持ちつつ楽しめる自転車はやめられません。
      いっしょに人生の後半生を楽しんでいきましょう(*´▽`*)

  • 西田和久

    ペダリングについてお尋ねします。足首を90度に固定してペダリングすると言うイメージでいいのでしょうか。

    • 管理人

      西田さん、こんにちは。
      コメントいただき、ありがとうございます。

      足首ですが、厳密に90度に固定することもなく、
      「踵(かかと)が下がりすぎないようにする」といったイメージでオーケーです。

      それ以上に意識したいことは、「踏むのではなく回す」というイメージです。
      うまく回せるようになってくると、自然に足首の角度は90度前後で安定しますよ^^

      ご参考になれば、幸いです。

  • ハンドルを持つ部分に付いて質問させていただきます。尚、ハンドルの部分名称に付いては知識がありませんので不確かな事を御了承下さい。私は普段走っている時に保持している部分は上ハン5%、肩10%、ブラケットの先30%で、多くは下ハンを持っています。先日の乗鞍ヒルクライムでは95%以上を下ハン保持でした。ロードバイクに乗っている人達の写真を見ますと、ほとんどの写真で、肩かブラケットの先を持っています。私のバイクと私の身体(姿勢)の関係、(サドル位置及び高さ、ハンドルの位置と高さ等、ジオメトリー的な事)が合っていないのでしょうか。あるいは人それぞれで、どうでも良い事なのでしょうか。質問の意味が不明とお感じになるかとは思いますが、返信いただけると嬉しいです。
    宜しくお願いします。

    • 管理人

      泉川さん、こんにちは!
      ご質問いただき、ありがとうございます。

      ハンドルのどこを、どのような状態の時に握るか(使うか)?
      これは、とても重要なテクニック上の課題です。

      泉川さんは、下ハン中心の乗り方なんですね(^o^)/
      ロードバイクにおいて、下ハンを握るのは、

      1.高速で走行しているとき
      2.確実なブレーキング操作が求められるとき
      3.強いダッシュを行うとき

      等が主流となります。

      1項は、空気抵抗低減のために、低いポジションが取れるから。
      2項は、ワインディングを含むダウンヒル時など。
      3項は、スプリント競技や、ロードでのゴール前のもがき時などです。

      総じて言えば、ガッツリと車体のコントロール操作や
      ブレーキ操作が求められる時ですね。
      ですので、ヒルクライム時にはほとんど握ることはありません。

      ハンドルのどこを握るかは、その時の走行で何が求めてられているか?
      これによって自然に決まってきます。

      上ハンを握れば、上体を固定しやすく、
      身体の後ろの筋肉を使いやすくなります。

      ショルダー部は、上体をリラックスさせることができますし、
      ハンドリング操作が、最もやりやすいポジションです。

      ブラケット部は、ダンシング時に車体と体のバランスを
      コントロールしやすく、ダンシングにリズムを作り出すことができます。

      さまざまな路面のシチュエーションのあるロード競技においては、
      身体の持っているポテンシャルを、最も無駄なく効率的に、
      前に進む力に変えていかなくてはなりません。

      そのために、ドロップハンドルという合理的な形状のハンドルによって
      複数のポジションが選択できるようになっています。

      ですので、個人の好みでハンドルの好きなところを握っているのであれば、
      最大限の効率を発揮できないわけですね。

      速く、そして効率的に走るためには、自転車と身体が一体になった、
      バランス感覚が重要です。

      このバランス感覚は、単に「転倒しない」というような
      単純なものではなく、求められる用途・用法に応じて、
      人馬一体となってシステマティックに走りの質のバランスを
      上げていくということです。

      そのために、ポジションについては、
      ・フレームのスケルトンも、
      ・自分の身体とのジオメトリーも、
      ・そしてハンドルの握り部分についても、
      すべてをひとつの「系」として、試行錯誤を繰り返しながら、
      高めていくことが必要なんです。

      少し抽象的で分かりにくい説明になってしまいましたが、
      私はこのドロップハンドルの使いこなしは、ぺダリング同様、
      最大限に重要なスキルだと考えています。

      これは、一朝一夕で、身に付くものではありませんが、
      内容をご理解いただき、日々、探求していかれますことを、
      おすすめいたします^^

  • ハンドルの握る位置に付いての質問に対して御回答いただきましてありがとうございました。やはりハンドルの肩やブラケットの先を持つのが普通のようですね。肩やブラケットの部分を持ってペダリングしていると、何故か精神的にも肉体的にも落ち着かなくて、逆に下ハンを持つと落ち着くのでそんな感じで下ハン主体で走っていました。肩やブラケット部分を持つ事に慣れて行きたいと思います。御丁寧な御回答をいただき有難うございました。

    • 管理人

      泉川さん、こんにちは。

      自分のポジションが固まるには、競技を始めて2~3年くらいはかかると思います。
      ぺダリングが安定すると、両手を離して体重移動だけで、何キロも走れるようになります。
      そうなると、ハンドルというのは、軽く手を沿えるだけのもので、
      ショルダーやブラケットでのバランスコントロールも楽になってきますよ。

      そうぞ、じっくりと慣れていってください^^

  • 今晩は。何度も質問させていただき申し訳なく思っています。ダンシングについて質問させていただきます。自転車競技等に関するブログやユーチューブで動画を見たりして知識を増やそうと思い、良く見ていますが、ダンシングを多く取り入れている競技者が多いように感じました。あるヒルクライムのブログでは、全走行距離の2/3程はダンシングで走っている、とまで言う競技者もいました。私は逆に、特に意味はないのですがダンシングをあまりしません。(あえて言えば、自分の筋力を信じて、筋力に頼ると言う考え方かな?)ダンシングは気分転換に使う程度で、余程の急こう配で無ければ使用しません。ダンシングと言う漕ぎ方は有効なのでしょうか。ダンシングする時は身体を左右に振る、と言うような事も言われていたような気がしますが、身体を左右に振れば確かに踏み足には体重が掛りますからその分回転は上がるでしょうが、左右に振る事により、タイヤも左右に振れ、タイヤの抵抗で失う部分も多いと思います。素朴な疑問なのですが、お答えいただけると嬉しいです。宜しくお願いします。

    • 管理人

      泉川さん、こんにちは。

      >ダンシングと言う漕ぎ方は有効なのでしょうか。
      ダンシングはとても有効なぺダリング方法だと考えています。

      長く過酷な自転車競技の世界においては、
      如何にして全身の筋肉を効率よく動員できるかが、
      大きなポイントになってきます。

      シッティングだけで走るのは、相撲で言えば押し相撲以外は
      できない、というようなことになります。
      相撲で勝つためには、状況に応じて、突っ張りや、投げ技や、
      引き技も必要になってくるのと同じようなことだと考えて
      いただくと、分かりやすいと思います。

      一口にダンシングといっても、それは単に、
      腰をあげて走ることだけという単純なものではなく、
      力を出すダンシングもあれば、休むためのダンシングもあります。
      車体は振らずに、上体だけを振るダンシングもあれば、
      上半身は振らずに車体だけを振るダンシングもあります。

      身体や路面のコンディションによって、柔軟にぺダリングを
      変化させることによって、特定の筋肉に負荷が集中することを避け、
      その結果として、効率が良い質の高い走りができるようになります。
      ダンシングはそのための、最も有効な手段です。

      そういう点においてダンシングとは、ある意味、競技に特化された
      ぺダリング手法であるとも言えます。
      レベルの高い競技者ほど、多くのダンシングテクニックを華麗に
      使いこなしていることが、それを証明していると思います。

      以上、ご参考になれば幸いです。

  • 分かりやすい解説をいただきありがとうございました。これからは登りはもとより、平地走行でもダンシングを取り入れ、その効果を自分の身体で体感して行きたいと思います。昨日何時ものコース:根尾淡墨温泉迄の往復63kmを走って来ましたが、95%以上を上ハン保持で走りました。これまでは下ハン保持一辺倒でしたが、その気になれば出来るんだと言う事を体感しました。上ハン保持でなんら不都合を感じる事がありませんでしたので、所謂「喰わず嫌い」だったようです。色々教えていただきありがとうございました。本当に直接身になる御回答をいつも戴いて、感謝しています。ありがとうございました。

    • 管理人

      泉川さん、こんにちは。
      いつもコメントいただき、ありがとうございます。

      いろいろとポジションに変化を付けられているんですね!
      とてもいいことだと思います。

      私が記事に書いていることや、ご質問にお答えしている内容は、
      自分の経験を通じて割り出してきたことばかりです。
      ですので、これが正解であるとか、絶対だとかいうことはないです。
      競技の種類によっても、トレーニング法は大きく変わるものですしね。

      人の体格や体型が千差万別であるように、自転車の乗り方についても
      ベストな方法は、千差万別であることは間違いありません。

      泉川さんにおかれましても、ネットや書籍で勉強されたことを、
      実際にやってみて、それで自分に一番合う形を工夫されると良いと思います。

      そういうことを追求していくのが、自転車競技の楽しさです。
      ブログがそのための一助になれば幸いです。

      では、お互い楽しいロードバイクライフを満喫いたしましょう^^

1件のトラックバック

  • 自転車トレーニングの基本はぺダリング!強くなるコツは? | 彩 on your world | 最新ニュース
    2015年7月30日 8:02 PM

    […] ち着かなくて、逆に下ハンを持つと落ち着くのでそんな感じで下ハン主体で走っていました。 [紹介元] 自転車トレーニングの基本はぺダリング!強くなるコツは? | 彩 on your world […]

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