ローラー台での自転車トレーニングはこうする!

ローラー台を使っての自転車トレーニングって、
全然楽しくないと思いませんか?

この苦痛をともなう(はずの)トレーニングを、
少しでも効率的に行うには、少しの知識と工夫が必要です。

自転車というものは本来、外を走り回るのが信条なんですが、
レース前や、気候の悪い時は、どうしてもローラー台に
乗らなければならない時があるんですよね。

かといって、私は長時間乗るのはゴメンなので、
今は、短時間で効果があがるような方法を
編み出して、それを実践しています。

では、その私のトレーニング方法について、紹介しますね。

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2大重要ポイント

最初に重要事項をお伝えします。

その1 
 事前に筋トレを行う

その2 
 インターバルトレーニングを行う

この2点です。

1を30分、2を30分、合計1時間で、
トレーニングを終了しています。

では、これらについて詳しく説明します。

DSC02973

自転車の種類としては、ロードバイクのみを使用していますので、
ロードバイクでのトレーニングということを前提に説明します。

 

事前に筋トレを行う

ローラー台トレーニングは有酸素運動ですが、
有酸素運動を行う前に、筋トレを行うと、
脂肪が燃焼され始めるまでの時間が、
大幅に短縮されるの、知ってました?

私は、友人に教えてもらって、まさに目からウロコ!でした。

 

筋トレなしで、普通に有酸素運動を開始すると、
脂肪に火が付くまでに、20分ほどかかります。

ところが、事前に筋トレを行うと、
脂肪を分解する効果のある成長ホルモンが
分泌されるため、有酸素運動を開始してから、
わずか5分ほどで脂肪に火が付くんです!

この順番は、ダイエットをしている人には定番なんですよ。

事前筋トレは、あの退屈なローラー台でのトレーニングを
時間短縮してくれる強い助っ人です。
筋力強化もできるので、一石二鳥ですしね(*^^)v

 

私の場合ですが、筋トレはメニューを決めています。

  • 腹筋
  • 背筋
  • 腕立て伏せ
  • スクワット
  • 上腕筋(ダンベルを使用)

以上を1セットとして、これを3セットやります。

これだけで30分ほどかかり、真冬でも汗ばんできます。
時間的には結構かかりますが、つまらないローラー台よりも
よほど楽しくできます。

この状態にしてからローラー台トレーニングをします。
すると確かに、すぐに本調子で練習モードに入れますよ。

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インターバルトレーニングを行う

次が、ローラー台上での強弱の付け方についてです。
私は、5分を1セットとして、これを5セットやってます。

私がやっている、5分の内訳は、

  • 最大心拍数の80~85%  3分
  • 最大心拍数の85~90%  1分
  • 最大心拍数の90%以上  30秒
  • 息を整える       30秒

といった感じです。

30分のローラー台トレーニング中、
最初の5分は、ウォーミングアップで、
次から、上のインターバルを5回(25分)繰り返します

このインターバルの強度の比率は、心拍計をつけて、
実際にヒルクライムの練習を行ったなかから導き出しました。

あくまで、私の場合ですが、実走でもほぼ
上記の心拍数のサイクルが繰り返されますし、
これでトレーニング効果も出ています。

ちなみに私の最大心拍数は175で、
それに対する、80%が140、90%が158です。
この心拍数の範囲が、トレーニング時の目安となっています。

平静時は、50~60くらいです。
DSC02978

 

心拍計をお持ちでない方は、運動の強度として、
次を目安にしてください。

・最大心拍数の80~85%
→かなりしんどいが、続けていくことができる強度

・最大心拍数の85~90%
→相当しんどくて、数分と続けることができない強度

・最大心拍数の90%以上
→アップアップの状態で、数十秒も続かない強度

 

最大心拍数や、それに対するしんどさの割合は、
個人差がありますので、ご自身で自分にあった強度を
見つけてくださいね。

要は、強度に一定のメリハリを付けてインターバル
トレーニングとすると、退屈なローラー台トレーニングで
少しでも気が紛れるということですので(^▽^;)

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トレーニング実施時の工夫

基本的には上記のふたつのポイントに集約されますが、
さらに変化を付けるために行っている工夫を紹介します。

 

1. いろいろな場所でやる

私はマンション暮らしなので、防音マットを使い、
室内、室外のいろいろな場所でトレーニングしてます。
冬は室内、その他の季節は、マンションの廊下でやることが多いです。

マットさえあれば、音や汗をあまり気にせず、
気が向いたところでできるので、なかなか便利です。

 

2. 状況に応じて負荷を変化させる

ローラー台はミノウラ製固定式で、負荷調整機構がついてます。
DSC02979

ミノウラさんの場合は、「サイクルトレーナー」と呼ぶそうですが、
古い人間には、やっぱりローラー台がピンときます(^^;

 

これを使い、ヒルクライムのレースをイメージする時は、
ローラー台側の負荷を最大にし、ダンシングでもがきます。
DSC02980

 

また、ゴールスプリントをイメージする時は、
ローラー台側は軽い負荷で、自転車側のギヤをトップにして
ゴールスプリントのもがきを再現しています(; ・`д・´)
ま、いつもさされまくってるんですが(笑)

 

3. 前輪を水平より高く上げておく

これは、自転車乗車時にリラックスするためでもあり、
上り坂をイメージしやすくする方法でもあります。

ロードバイクの場合は、ポジションが前傾姿勢になるので、
こうして少し前輪を上げるだけで、ずいぶんと楽になります。

適当なモノを使って、後輪より数センチ高い位置に
前輪を置くようにしています。

DSC02974

 

 

以上が、私がやっているローラー台でのトレーニングです。
参考にされて、あなたの目的にあったトレーニング方法を
見出してもらえれば幸いです。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

記事内容で、わかりにくところがあれば、この下の「コメント記入欄」よりお尋ねください。ご意見・ご感想も大歓迎です。お気軽にお寄せください。

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6件のコメント

  • 北のサーベロ

    いつも楽しく拝見しています。
    どの記事も、はたと膝を打つことばかりです。

    特に自転車関係の記事は、経験に裏打ちされた実用的かつ効率的なもので゛さらには抜群のコストパフォーマンスもあいまって、嬉しくて身悶えしそうです(笑)。

    今回のローラー練習の記事も、「そうか、そうだよな、そうだよな」と思いました。
    こちらは冬期間乗ることができないので、ローラー練習をするのですが、いつも長時間のローラーがきつくて、何かいいアイディアはないかなと思っていました。

    インターバルトレーニングが長時間のLSDと同じような効果があるということは本の知識で知っていましたが、それと筋トレを組み合わせるところまでは思いつきませんでした。

    フォームのチェックなどで長めに乗ることも必要かもしれませんが、普段の練習はそれでいいんだよなと思います。この練習方法であれば、集中して行うことができそうな気がします。

    これからも楽しい記事が掲載されることを楽しみにしています。

    追伸 チェーン洗浄のアイディアは、似たようなことを考えていたところだったので、さっそく試してみたら、こんなに気持ちよく落ちるのかと銀色のチェーンを眺めてはニヤニヤしています。触っても黒い汚れがつかないチェーン、好きです。

    • 管理人

      北のサーベロさん、こんにちは。
      温かなコメントをいただき有難うございます。
      とても嬉しいです。

      自転車は長年、好きで続けている趣味で、あれやこれやのガラクタ知識がたまってきました(^^;
      どれだけお役に立ててるのか???なんですが、少しでもご参考になれば、それ以上の喜びはありません。

      北のサーベロさんは、寒い地方にお住まいなんですね。
      でしたら、ローラー台での「汗対策」が少なくて、いいですね!
      今回の記事では、この「汗対策」も紹介しようと思ってたんですが、長くなるのでまた今度にすることにしました。

      7月は仕事が忙しくて、ほとんど記事が書けなかったんですが、今月は盆休みもありますし、
      また雑学の披露をさせてもらいますね^^
      今後ともよろしくです!

  • cinta

    初めまして
    冬、効果的なトレーニングはどうすればいいか、と検索中にこちらにたどり着きました。私の自主トレはまだまだ甘かったです。
    FBでいいね!したいけど、いろんな人に知られたくないいいネタが揃っているので悩んでいます(笑)

    ローラー台のトレーニングと、呼吸法、ぜひ取り入れてやってみます。

    • 管理人

      cintaさん、初めまして!
      コメントいただき、ありがとうございます。
      記事が少しでもお役に立てれば、すごく嬉しいです^^

      冬のトレーニング。
      寒くてつらいものですが、そういう時こそ、ライバルに差をつけるチャンスです!

      私もそうなんですが、やっぱり自分だけ強くなりたいです(^^ゞ
      こっそりとあれこれトレーニングしてみて、ひっそり強くなるのがいいですよ(*^^)v

      ブログは、「敵に塩を送る!」心境で記事を書いてますが、
      レース会場では真っ向勝負を受けて立ちます(笑)、ヘタレですが(爆)

      どこかのレースイベントで、ぜひ相まみえて、全力を出しあって楽しみましょう!!

  • ゆきだるま

    筋トレとインターバルですか。バイクと筋トレは別の日にするものだと思っておりました。参考になります。私は室内でバイクを漕ぐ際、サイクルメーターがケイデンス表示機能のないものですので、電子メトロノーム(1500円前後からあります)で目標とするケイデンス(180〜220)を設定して鳴らしながら練習しています。これだけでもだいぶインドアでの練習への抵抗感はなくなっています。

    • 管理人

      ゆきだるまさん、こんにちは。
      こちらにもコメントをいただき、とても嬉しいです。

      >バイクと筋トレは別の日にするものだと思っておりました。
      しっかり筋トレするならば、別の日でもいいと思います。

      私の場合は、筋トレだけの日を設けていないもので、同じ日にやっちゃってます。
      ウォーミングアップと、クールダウンを、筋トレ&ストレッチに置き換えている感じです。

      >電子メトロノーム(1500円前後からあります)で目標とするケイデンス(180〜220)を設定して・・
      これは、名案ですね!早速、取り入れてみます。
      筋トレや体幹トレーニング時にも、活用できそうです♪

      それにしても、ケイデンスが180~220って、凄すぎます^^;

1件のトラックバック

  • ローラー台での自転車トレーニングはこうする! | 彩 on your world | 最新ニュース
    2015年4月4日 10:44 AM

    […] さっそく試してみたら、こんなに気持ちよく落ちるのかと銀色のチェーンを眺めてはニヤニヤしています。 [紹介元] ローラー台での自転車トレーニングはこうする! | 彩 on your world […]

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