体幹のトレーニング方法!自転車競技に効果的な方法は?


体幹を鍛えることは、あらゆる種類のスポーツにおいて競技力向上に直結することは、近年のスポーツ理論が証明するところです。

この記事では、毎日簡単に短時間でできる体幹のトレーニング方法について、動画を使って分かりやすく紹介していきます。

 

体幹の鍛え方については、競技種目によって多くの方法がありますが、すべての種目に有効な方法でプランクというものがあります。

ここでは、特に自転車競技の方に効果的なプランクの方法について、私自身が実践している方法を動画で紹介します。

ジムに通ったり器具などを使ったりする必要はなく、身体ひとつですぐに始めることができます。

女性や子供さんにとっても、難しい方法ではありませんので(多分、ですが・・・)、動画を見終ったらさっそくマネをしてやってみましょう。

ゲーム感覚で、楽しくトレーニングできます^^

では、スタートです。

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自転車競技に効果的な体幹トレーニング

では最初に、トレーニング方法を動画で紹介します。

再生時間は3分弱ですが、これが全てです(^o^)/

 

ご覧の通り、プランクだけの簡単なトレーニングです。

一般的なプランクである4点支持のフロントブリッジをベースにして、ここに意図的にバランスを悪くする要素を加えているだけのものです。

これによって、自転車競技に特に重要とされている腹筋群と背筋群を、効果的に鍛えることができます。

また、自転車競技に重要なもう一つの要素であるバランス感覚についても、強化することができます。

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体幹を鍛える意味

そもそも、なぜ、わざわざ体幹をトレーニングして鍛えるといいのでしょうか?

私は、長年自転車競技をやってきましたが、体幹強化を意識し始めたのは、5~6年前からです。それまでは、ひたすら自転車の上で練習することだけを重視していて、それでじゅうぶんだと思ってました。

だって、チーターは動物の中で一番早く走るけど、獲物を追いかけるという実戦だけで鍛えてるわけです。チーターが、腹筋運動や背筋運動などの筋トレをしているところは見たことがありません(笑)

 

転機は、長いヒルクライムの練習をすることが多くなったことです。この練習では、脚の力を出すために姿勢をしっかり維持しなければならず、背中や腰が思いっきりパンパンになります。

私の場合、ヨーイ・ドン!のマスドスタートのレースばかりやってましたので、何度も繰り返されるアタックやアップダウンの繰り返しに振り回されて、姿勢もへったくれもない状態でした^^;

でも、この種のレースであっても、強い人はやっぱり体幹トレーニングをものすごくやっているんですね。

 

それやこれやの経験で、やっと私も分かってきました。

自転車って脚でペダルを踏んで進むわけですが、その脚を支えているのは骨盤であり脊柱であり、そしてそれらを支えるコアマッスルだったんですね。

 

脚って、身体の他の部分の機能に例えれば「歯」のようなものです。

目的を遂行するための作用点なので、もちろん丈夫である必要はありますが、たとえ歯がいくら強くても、歯茎がグラグラだとしっかり噛めませんよね?

また歯と歯茎が強くても、顎の力が弱いと、これまたしっかりとは噛めませんよね?

この歯茎や顎の筋肉にあたるものが、全身で言えば骨盤やその骨盤底筋群、腹横筋や腹斜筋や腹直筋などの腹筋群、そして背筋などを含む多裂筋群なんですね。

特に自転車競技においては、上体の姿勢やバランスの維持に、これらの筋肉群の果たす役割は大きなものがあります。

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上図をみれば、コアマッスルの強さの大切さが良くわかります。これが弱いと上体がグラつきます。

建物で言えば、杭がしっかりと岩盤に届いていなければ、上屋だけ立派に作っても強度が出なくて段差が出るようなものです(-_-;)

身体で言えば、岩盤は骨、杭がコアマッスル。総称して体幹。

要するに、縁の下の力持ちのこれらがしっかりしてないとダメなんですね。

 

私もいろいろ回り道をしましたが、ヒルクライムをやり出して、やっとそういうことが理解できた次第です。

それで、遅ればせながら自分で工夫してやり始めたのが、上で紹介したようなトレーニング方法というわけです。

 

では次の章では、動画で紹介したメニューについてもう一度復習しておきます。

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トレーニングの手順

分かりやすいように、写真を中心に進めます。
注意点などについては、写真の中に記載しましたので、ご覧いただけば大体わかるはず。

 

1.フロントブリッジプランク

プランク1

 

2.右足を上げる

プランク2

 

3.左足を上げる

プランク3

 

4.右手を上げる

プランク4

 

5.左手を上げる

プランク5

 

6.右手と左足を上げる

プランク6

 

7.左手と右足を上げる

プランク8

 

8.フロントブリッジプランクに戻る

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各10秒、合計80秒でワンセットで、これを2~3セット行います。

体幹が強くなってくると、3セット連続でできるようになります(結構、効きます^^)。連続が辛ければ、1セットずつ区切ってやってもオーケーです。

 

体幹トレーニングを実施するタイミングですが、私はロードトレーニングの前後でやってます。

練習前の体幹トレーニングは、一種の筋トレですので、事前にこれを行うと血中のグリコーゲンが消費され、脂肪が燃焼しやすい状態でロードトレーニングをスタートすることができるんです。

すなわち、効率的に脂肪を燃やしながら有酸素運動を行えるわけで、コアマッスルの強化とダイエットとの一石二鳥の効果があります。

 

練習後は、ストレッチと組み合わせて、適宜インナーマッスルにも刺激を与えておきます。

ちなみに、練習後は練習前に比べて、同じメニューでもグッとしんどくなりますので、速いリズムでテンポよくやってます。まあ、コアマッスルのクールダウンをする感覚ですね。

 

ロードトレーニングの有無に関わらず、いつでもどこでも身体ひとつですぐにできますので、気軽に始められてくださいね。

3ヵ月ほど続けると、はっきりと自覚できるくらい、身体の芯が強くなった感触を持つことができます。

体幹を鍛えると、何をするにつけてもバランスや安定性は向上するし、怪我のリスクも減少するので、メリットはすごく大きいです!

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さいごに

本記事では、私が実践している体幹トレーニング方法を紹介しました。

体幹の鍛え方については、ネット上に山のように情報がありますが、ここで紹介したのは、自分なりに工夫してみて、自転車競技に効果が高いと思われる方法です。

いささか独断と偏見が入っていることは、どうぞご容赦ください。

 

自転車は、不安定な2輪でバランスを取りながら走る乗り物です。なので、静的な鍛え方よりも、動的な鍛え方で、バランス感覚も刺激しながらやるほうが、理にかなっていると考えています。

そういう観点から、10秒刻みで次々と姿勢を変えながら、バランス間隔とコアマッスルを同時に鍛えようと欲張っているわけですね^^;

 

この方法は自転車競技向けとは言え、テニス、野球、サッカー、バスケなどの動きの激しい球技にも、役に立つと思います。

あ、それぞれの競技についてもっと深く体幹トレーニングに付いて知りたい方は、「競技名」プラス「コアトレーニング」とか「コアマッスル」などのキーワードで検索されてくださいね。

 

では、強い体幹を作り上げて、ライバルに差を付けていきましょう(^◇^)v

 

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最後までお読みいただき、ありがとうございます。

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