自転車のヒルクライム!強くなる呼吸法は?

ロードバイクやマウンテンバイクで、
ヒルクライム力を強化するトレーニングを行うのであれば、
呼吸法はとても大切です。

呼吸法を意識して行うことにより、呼吸に使う筋肉を鍛えることができます。

これにより、酸素をたくさん取り入れることのできる身体ができ、
ヒルクライムにおけるトレーニングの効率があがり、
結果として強くなれます。当然のこととして、平地でも強くなります。

 

下の写真は私で、本ブログ、初登場です(*^^*)
乗鞍スカイライン

乗鞍スカイラインのヒルクライムレースでの、一コマですが、
このレースのように、高度が大きく上がるレース(空気が薄くなるレース)では、
呼吸法を工夫して、どれだけ酸素を取り入れことができるかがキモとなります。

 

にもかかわらず、この重要な呼吸法、
意外に自転車のトレーニングとしては、軽視されてるんですよね(--〆)

確かに、フォームとか、筋トレとか、ダイエットとか(笑)も有効なんですが、
身体を動かす原動力となる酸素を、ガッツリ取り入れるトレーニングをしたほうが、
本質的なパフォーマンスがアップします。

 

ここでは、その酸素を目いっぱい取り込む呼吸法について、
簡単にできて、はっきりと効果が分かる方法を紹介します。

紹介するのは、「坂バカ」の私が長年やってきている方法です。
いろいろな呼吸法を研究して、その中から自転車のヒルクライムに合わせて、
自分なりにアレンジしたものです。

同好の「坂バカ」の士は(笑)、ぜひやってみてください(^o^)/

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吸うのではなく、吐くことをメインに

呼吸法ですが、結論から先にいっちゃいましょう。

それは、
思いっきり吐く!
ということです。

酸素をしっかり取り入れるために、
二酸化炭素を全力で吐いてしまいましょう!という発想です。

拍子抜けするほど、簡単なことなんですが、
いやいや、実際にやってみると、始めは逆に苦しいです。

 

呼吸に必要な筋肉、すなわち呼吸筋が鍛えられて、
効果が実感できるようになるまでは、少なくとも
3か月程度の基礎的な練習期間が必要です。

ここを頑張れば、あとは毎日涼しい顔をしてヒルクライムできますよ!

 

具体的な方法はこうする!

では、具体的な息の吐き方です。

私は、
2回吐いて、1回大きく吸う
という3拍子でやってます。

 

普通は息をする時は、吸って、吐いての2拍子の繰り返しです。
これに、もう1回の「吐く」を加えて、3拍子にしています。

ここで、吸気(息を吸うこと)を、「スー」として、
呼気(息を吐くこと)を、「ハー」とします。

普通は、「スー・ハー」、「スー・ハー」の繰り返しです。
これを、「ハー・ハー・スー」、「ハー・ハー・スー」にします。

まず普通に、「ハー」と吐いて、
そこから、もういっちょう、「ハーッ!」と吐きます。

この時、お腹に力を入れてへっこませて吐きます
すなわち腹式呼吸で吐くわけです。

これは、意識してやらないとできません。
本来、息を吸いたい所で吐くので、苦しいですが吐ききります。

ですので、次に息を吸うときは、目いっぱい大きく吸うことになります。
この大きな動きが、呼吸筋を鍛えるのにいいんですよね♪

 

実際に呼吸をしている時は、
「ハー・ハーァッ!・スーーゥゥゥ!」みたいな感じになります(^◇^)

自転車に乗り、ヒルクライムをしながらこれをやると、
リズムとしては、クランク1回転(180°×2)で吐くを2回、
クランク半回転(180°)で、吸うを1回くらいのペースになります。

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呼吸のメカニズムを知っておこう

呼吸は、当然のことながら「肺」で行うわけですが、
実はこの肺という臓器、心臓のように自分で収縮したり伸張したりする
ポンプ機能をもってません。

じゃあ、どうしてるかというと、周りの筋肉群が肺を押し潰したり、
筋肉を緩めて広げたりして、それで肺を連動させて動かせています。
すなわち、筋肉による「外圧」によって呼吸をしているんですね\(◎o◎)/!

 

実際に呼吸に関与する主な筋肉群は以下のようになります。

吸う時に使う筋肉

  • 胸鎖乳突筋
  • 斜角筋
  • 外肋間筋
  • 横隔膜

 

吐く時に使う筋肉

  • 内肋間筋
  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋
  • 腹直筋
  •  

    ここで、知っておきたいことですが、
    普通に、ハァハァと息をしている時は、胸だけの胸式呼吸をしてます。
    外肋間筋、内肋間筋などが主に使われます。

    しかし、根性を出して(笑)、腹式呼吸で息を吐こうとすると、横隔膜を始め、
    腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋などの、筋肉を動員することになります。

    この呼吸に関する筋肉を総合的に鍛えると、換気能力がアップし、
    その結果、酸素が全身に行きわたるようになります。
    そのために、しっかり吐こうということですね♪

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    効果は明確に出る!

    呼吸法をマスターしたときの効果として、ふたつがあげられます。

    ひとつは、単純に換気効率があがることです。

     

    普通にハァハァと、呼吸をしている時は、
    肺の空気の60%程度しか換気されてないそうです。
    呼気2

     

    でも、しっかり吐けるようなると、80%が入れ替わります。
    20%も酸素をたくさん取り入れることができるんですね(*^^)v
    呼気1

     

    次の効果として、体幹が強くなります
    腹式呼吸を取り入れることにより、
    腹部内外の大きな筋肉や、インナーマッスルが鍛えられます。

    この体幹の強化は、あらゆるところで、プラス方向に効いてきます。
    呼吸筋だけの効果にとどまらず、姿勢の保持にも効果大です。

    基礎代謝量が上がるので、太りにくい体質にもなります。
    ついでに言うなら、お腹まわりもスッキリします。

    とまあ、いいことずくめですが、これが呼吸法を変えるだけで出来るのです。
    これをやらない手はないですよ。ぜひ一度取り組んでみてください。

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    最後に

    先日、検診で人間ドックに入ってきたのですが、
    その時に、呼吸器検査という検査があったんですね。
    機械をくわえて、息を目いっぱい吸って、いっきに吐くという検査です。

    私の結果なんですが、肺活量が5900ccで、呼吸筋力は年齢平均の1.6倍。
    呼吸器年齢がなんと20歳!
    今の実年齢の半分以下で、ハタチに若返りました(笑)

    看護師さんに、めっちゃ驚かれたのですが、
    これ、ひとえに、日頃から心がけているヒルクライム時の呼吸法のお蔭です。

     

    自転車でのヒルクライムといえば、まず誰でもが真っ先に気にするのが、
    ホイールの重量であるとか、ギア比であるとか、練習法とかですよね。

    確かに機材は、気になる、気になる(笑)
    お金があれば、いくらでも欲しい(^▽^;)

    でも、それ以上に私が心がけていることは、呼吸法ぺダリングのふたつです。
    このふたつを意識するだけで、機材にして数十万円くらいの投資効果が
    タダで手に入りますよ。

    ぺダリングについては、別の記事がありますので、そちらも参考にしてください。
    自転車トレーニングの基本はぺダリング!強くなるコツは?

     

    平地のロード練習は、スピードの緩急が激しく、心拍数も激しく乱高下します。
    よって、なかなか呼吸法のトレーニングは難しいです。

    でもヒルクライム時は、
    ケイデンス(クランクの回転数)も一定の低いところで落ち着くので、
    呼吸法にしてもぺダリングにしてもトレーニングがやりやすいです。

    ぜひ、トレーニングに長い上り坂をメニューに加えて、
    呼吸筋を鍛える呼吸法をマスターし、ヒルクライムに強くなってください。

    最後までお読みいただき、ありがとうございます。

    記事内容で、わかりにくところがあれば、この下の「コメント記入欄」よりお尋ねください。ご意見・ご感想も大歓迎です。お気軽にお寄せください。

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8件のコメント

  • 大林正和

    大変素晴らしい、解説を有り難うごさます。私は50半ば過ぎのビギナーですが、やはりヒルクライムは坂を見るだけで、めげていましたが、最近少しずつ登りたく思うようになりました。そこで質問ですが、吐くときは口ですが、吸うときは鼻からが理想でしょうが、肝心の鼻が花粉症でつまりぎみ(他にも原因があるのかも)なので、吸うほうも口だと空気の交換率は悪くなりますか?宜しくお願いします。

    • 管理人

      大林正和さん、こんにちは。
      コメントいただき、ありがとうございます。
      ヒルクライムは、いくつになっても安全に楽しめる素晴らしい競技ですよね。
      病みつきになれば、厳しい坂を見るほど、自転車で登りたくなりますよ^^;

      さて、ご質問の件ですが、私は息を吸うときも口で吸ってます。
      というか、鼻で吸う余裕がないので口で吸わざるを得ない感じです。

      言い換えれば、鼻からの呼吸で酸素が足りるような時は、
      目いっぱい吐くほどのこともないと言ってもいいかも知れませんね(;´Д`)

      登りが長く続き、いよいよ苦しくなってきてから、この呼吸法を実践してますので、
      必然的に、大口を開けてます(^◇^)
      記事の上の自分の写真をあらためて見てみると、苦しそうに口を開けてました(笑)

      以上、ご参考になれば幸いです。

      • 大林正和

        早速の回答有り難うございました。お礼が遅くなり失礼しました。あれから意識的に呼吸法を取り入れて、いつかヒルクライムがワクワクになるよう励んでいます。それでは、益々の御活躍をお祈りし失礼します。

        • 管理人

          大林さん、こんにちは。
          ご丁寧なるコメントをいただき、ありがとうございます。

          思うに、ヒルクライムの楽しみ方なんですが、
          レースなどでのタイムトライアル時以外は、限界まで追い込まずに、
          ただひたすら、ゆっくりと登り続けることだと思います。

          「登坂」であるだけで、いやでも心拍数も呼吸数も上がるので、
          頑張りすぎて苦しむより、いかにして一定の負荷を長時間与え続けるか?

          ここに焦点を当ててマイペースで登る練習を重ねれば、
          心肺機能は平地だけでトレーニングするより、はるかに効率的にアップしますし、
          呼吸法も、その一環として取り入れていく感じです。

          「なんとかと煙は高いところに登る」と言いますが(笑)、
          登るにつれて空気の良くなる高所から、下界を眺めるのも楽しみのひとつです。
          ぜひぜひ、このワクワクを一緒に楽しみましょう^^

  • 呼吸法勉強になりました!
    ヒルクライムTTの後半は酸素不足で力が出せません。

    三本ローラートレーニングの時に意識して呼吸してみます。

    次のヒルクライムTTが楽しみです。

    • 管理人

      n Miyaさん、こんにちは。
      コメントいただき、ありがとうございます。

      おお、3本ローラーに乗っておられるんですね!
      私も昔は、ずいぶんお世話になりました。

      呼吸法は、かなり追い込まれてきてからのほうがやりやすいので、
      心拍数バクバクの時に、練習されてみてくださいね^^;

      ではでは、次回ヒルクライムTTでのご健闘をお祈りしております!

  • こんにちは。はじめまして。自転車を始めて1年と2カ月が経ちました。先日乗鞍岳サイクルヒルクライムに参加して来ました。初めてのヒルクライムです。結果は2時間2分31秒でした。スタート直後から辛い登りでした。その経験から皆さんどのようなトレーニングをされているのか知りたく、ネットを開いていたらこの記事が目に留まりました。呼吸法は本当に大切だと思います。私は極真空手を20年ほどやっていますが、「息吹」と言う呼吸法があり、常に取り入れています。しかし彩さんの肺活量は物凄いですね。驚きました。所で肝心の質問です。各所のトレーニングセンターには「エアロバイク」を設置している施設が多くあります。彩さんが「エアロバイク」を使用しているかどうか分かりませんが、使用されていると仮定して質問します。たいていの「エアロバイク」は最大一時間で自動終了します。この一時間で行う時にセットする負荷量(ワット数)と回転数(RPM/分)を知りたいです。宜しくお願いします。長文で失礼しました。

    • 管理人

      泉川さん、こんにちは。
      コメントいただき、ありがとうございます。

      乗鞍のヒルクライム、初挑戦されたんですね!
      2時間は、長かったでしょう?
      よく分かります^^

      これからもタイムは縮めていけますが、苦しさの総量は同じですよ(笑)
      でも、空手で呼吸法の重要性をご存知であることは、
      今後の競技生活に大きなアドバンテージであることは間違いありません。

      さて、「エアロバイク」ですが、残念ながら使っておりません。。。
      自宅が、ヒルクライムの練習コースには事欠かない恵まれた立地にありますので、
      ひたすらオンロードでのトレーニングに明け暮れています。

      そのトレーニング時に重視している数値は、心拍数と回転数です。
      心拍数については、別の記事でひとつの指針を書いていますので、
      よろしければそちらをご参照いただけると嬉しいです。
      ローラー台での自転車トレーニングはこうする!

      ポイントをまとめておくと、心拍数については、
      トレーニング時間に対しての比率が、
      1.最大心拍数の80%未満 10%
      2.最大心拍数の80~85%  60%
      3.最大心拍数の85~90%  20%
      4.最大心拍数の90%以上  10%
      といったところです。

      回転数に関しては、上記2項と3項の状態で、
      ミニマムで45rpmを死守しています(平均で60rpmくらいです)。
      勾配に応じて、心拍数と相談しながらレシオを選択していく感じです。
      4項での回転数は、もがくので60rpm〜90rpmになることが多いです。

      実走でのトレーニングは、いくつかコースを設定してるのですが、
      最短コースでは連続の登りで25分、最長コースでも60分ほどです。

      私に限っては、上記の心拍数コンディションで60分以上の負荷をかけると
      かなりハードで、翌日に疲れを持ち越します。
      現在は競技の一線からは身を引いているので、この程度の練習ですが
      趣味でヒルクライムを楽しむには、ちょうど良い加減だと思っています。

      ご質問に的確にはお答えできませんでしたが、
      何かのご参考にしていただければ幸いです。

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