自転車ダイエット!成功する乗り方の3原則!

自転車で、らくらくダイエット!?
いえ、残念ながらそう簡単にはできません

簡単にできるのであれば、毎日、自転車を使う主婦や
サラリーマンのみなさんが、もっとスマートになっていても
良さそうなものですよね(;´Д`)

自転車に乗って買い物に行くとすれば、歩くより楽ですよね。
それは、歩くより少ないエネルギーで移動ができるからです。

自転車でダイエットしようとすれば、歩くよりも、
もっともっと、エネルギーを消費するような乗り方をしないと、
効果は期待できません(ノД`)・゜・。

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私の場合、毎年、自転車でのダイエットに成功しています。
冬場に増える体重を、夏場に元に戻すといったやり方を、
長年、続けています。

ここでは、自転車ダイエットにおいて、体験を通じて得た、
成功するための乗り方
や、ダイエットを補佐する機材などについて、
紹介したいと思います。

自転車で本気でダイエットしてみようと思っているあなた!
甘くはありませんが、達成できると、ダイエットと健康の両方をゲット
できるので、成功させましょう。

目 次:

絶体に外せない3原則とは?

参考:実践記(by 管理人)

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絶体に外せない3原則とは?

ある意味、いろいろな運動によるダイエットにおいて、
普遍の法則とも言えることです。重要度順に、次の3項目となります。

  1. 有酸素運動の強度
    → 苦しい思いをするということです。
  2. 運動する時間と頻度
    → 多少の根性がないとダメです。
  3. 運動の記録と管理
    → モチベーションを続けるためです。

ただ、やみくもに自転車に乗ればいいというものでは
ないんですよね。上記の3項目を、理論として頭に入れて、
乗らないと、ダイエットには成功しないです。

というか、下手に乗ると、お腹がいつもより空いて、
しっかりと食べてしまう。時として必要以上に(^^ゞ
まあ、健康的ではあるんですが、ダイエットはできません。

 

ちょっと厳しい内容ですよね(^^ゞ
楽してダイエットはできませんが、自転車のダイエットは
体重減少効果以外にも得るものが多いので、頑張りましょう。

それでは、順番に要点を説明します。

 

1. 有酸素運動の強度


「汗ばむ程度」よりも、ちょっとだけきつい強度
で乗ります。

ハアハアと、ゼイゼイの中間くらいになります。
苦しいが、苦しすぎない程度、といったところでしょうか。

 

乗り方のポイント

おすすめは、坂道の利用です。効果絶大です。
平たん路では、かなりスピードを出さないと、
きつくなってきませんが、坂道ならば、一発です。

例えば、30分の時間で消費できるカロリーですが、
登り坂では、平たん路のおおよそ3倍程度を
使うことができます。効率がいいんですね。

坂道の乗り方ですが、速度を一定にするのではなく、
苦しさ加減を一定にする
ことを心がけます。

 

おすすめの補佐機材

強度の管理の強い味方は、心拍計です。
近年は、軽くて高性能な心拍計が、たくさん
ありますので、ぜひひとつ持ちたいものです。

私の愛用品は、5年ほど前のモデルですが、
心拍数の計測以外に、カロリー計算なども簡単にできる
ようになってます。
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電池さえ入れ替えれば、10年は持ちます。

 

運動強度の目安として、私の場合は、
最大心拍数(注) × 0.7
を心拍数の管理値としています。

(注)最大心拍数は、便宜的に、
220-あなたの年齢」で計算できます。

 

個人の運動能力や心肺機能に応じて、
掛ける係数は調整して良いと思います。


ちょっときついが、運動を続けることのできる
心拍数のポイントを知って、そこで苦しまないと、
ダイエットには至らないです。

以上が、第一の原則となります。

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2. 運動する時間と頻度

次に運動時間ですが、上記の強度で、
最低でも20分以上
続けなければ、ダイエットの効果はありません。

これを、

週に3回以上

これくらいはやらなくては、体重は減りません。
理想は、週に5回(休息日が2日)です。

「ダイエットする=脂肪を燃焼する」ということ
ですので、脂肪に火が付くまでの20分は、必須の時間
となります。

20分を超えれば、長ければ長いほどいいのですが、
継続のことなども考えれば、40分から60分が、
もっとも現実的で、効果のある長さだと思います。

 

乗り方のポイント

長い坂道が、自宅や職場の近くにあれば理想的です。
坂が短ければ、登ったり下りたりを繰り返すなどして、
この20分以上の条件を満たすようにします。

全然、面白くないかもしれませんが、ダイエットのための
トレーニングとして割り切りましょう(^▽^;)

登り坂

 

通勤など、ある程度の距離の移動に自転車を使うのも
いいでしょう。経費節減もできて、一石二鳥です。

距離にして、少なくとも15km以上を一生懸命走ると、
平たん路でもダイエット効果はでてきます。

 

おすすめの補佐機材

サイクルコンピュータです。
速度と距離が、リアルタイムに読み取れるので、
これは、必須のアイテムと言ってもよいでしょう。

サイクルコンピュータの機能は、年々進化しており、
心拍計機能や、高度センサーの付いたものもあります。

自転車だけでダイエットするならば、値段が張っても、
ある程度機能の充実したものが、あとあと役に立ちます。

参考までに、私は坂バカなので(^▽^;)、
高度や気温のセンサーの付いたものを、使っています。
DSC01526

 

もし、スマホを使っているのであれば、そちらに専用アプリ
(後で詳しく説明します)をインストールして、
サイクルコンピュータ化することができます。

この場合、スマホを自転車に保持するための、アタッチメント
欲しいところです。

 

私は、以下のようなもの(ミノウラ製)を使っていますが、
これがあると、スマホをナビとしても使えますので、
非常に便利になります。
DSC01523
大きいのが、玉に瑕なので、ロードバイクには微妙ですが(;´Д`)

 

以上が、第二の原則となるわけですが、
ちょっとストイックな雰囲気が出てきましたね(^▽^;)

でも、そこまでしないと、自転車でのダイエットは
成功しないことを、実践を通じて経験しているので、
やるからには、肚を決めなくてはなりません。

ということで、次はモチベーションの維持に関する
第三の原則に進みます。

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3. 運動の記録と管理

ダイエットですから、体重は毎日計って、
記録していきますよね。


自転車に乗った距離や時間も記録
も同時に記録します。

可能であれば、心拍数や消費カロリー、さらに
食事の内容なども、一緒に記録するとよいでしょう。

記録は、紙でもパソコンでもスマホでもいいのですが、
後からデータとして、利用することを念頭において、
蓄積していきます。

 

記録を続けると、どの程度の運動量をクリアすると
それが、どのように体重に影響を及ぼすかが、
だんだんと、見えてくるようになります。

すると、心が切れず、継続しようというモチベーションを
維持することができます。

 

おすすめの補佐機材

スマホの使用を前提としていますので、ガラケーの方は、
スマホに買い替えた時に見てくださいm(__)m

ぜひ、活用したいのが、スマホ用の自転車専用アプリです。
無料版であっても、走行時間、走行距離、スピード、
走行ルート、高度グラフ
などの記録ができるものが
たくさんあります。

 

大定番は、RunKeeperというアプリです。
それ以外でも、「自転車 アプリ」で検索すると、
多数見つかりますので、ぜひ使いたいところです。

この手のアプリは、データはクラウド保存で、
パソコンやSNS(Facebookやtwitter)との連携も良いので、
モチベーションの維持には、もってこいのツールです。

 

つまるところ、ダイエットは、
継続こそ命!
なんですが、そのための記録であり、
記録のためのアプリ活用、ということですね。

 

私は、STRAVA Cyclingというアプリを愛用している
のですが、同じアプリを使う他の人と、マップ上で
競い合えるようになっていて、それが実に楽しいです。

ぜひあなたも、自分に合ったアプリを探してみてください。

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実践記

最後になりましたが、私の実践している自転車ダイエットを
簡単に紹介しておきます。

私の場合、

  • 身長 175cm
  • 体重 63kg

が、理想バランスです。

毎年、冬場(12月から2月まで)に、体重が4~5kg増えます
自転車に乗る頻度がさがり、かつ、忘年会や、おせち料理などで、
不摂生をしているからです(^▽^;)
これが、冬の楽しみでもありますからね!

春先から、自転車に乗り始めるのですが、最初のうちは、
体重が増えることもないですが、減ることもないですね。

 

ところが、6月くらいになってくると、体が作られてくると
(心肺能力が高まってくると)、運動強度や時間を、
あげていけるようになってきます。

日も長くなるので、仕事が終わってから、一時間半ほど走ります。
頻度は、週に4~5回程度です。

 

これは、私の使っているSTRAVEアプリの、2013年の1月から12月までの、
週間の走行データです。 (クリックで拡大します)
Strava

一週間あたりに走った、平均の距離や、時間や、登った高さ
わかりますが、4月から7月までは、安定して乗れてますね。

これ以外にも、いろいろな切り口でデータを活用できる
ように工夫されているので、これを使わない手はないですよ。

 

走るコースは、4つほどあり、すべてタイムを計測しながら走ります。
すべてのコースに、登り坂が含まれるように設定しています。
だんだんと、登りのタイムが短縮されるので、楽しいです。

この状態になると、同じようにしっかり食べても、少しずつ
ダイエットしてゆけます。すると、9月頃には、62~63kgに戻ります。
身が軽くなると、行動半径も広がり、効果が加速します。

こういう、サイクリングライフが30年以上も、続いてます。

 

これまでに何回か、長期出張などの仕事の都合で、
夏場に自転車に乗れない年がありましたが、見事に体重は増えます。
あっという間に、70kgを超えて、ズボンがきつくなります。

体重を、大きく増やしてしまうと、翌年のシーズンインがきついです。
でも、そこを乗り越えると、また身が軽くなり楽しくなってきます。

最初の3か月が乗り切れるかどうか
が、ダイエット成功のためのヤマ場です。
ここさえクリアできると、スマートなボディが手に入ります!

では、ご健闘を祈ります。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

記事内容で、わかりにくところがあれば、この下の「コメント記入欄」よりお尋ねください。ご意見・ご感想も大歓迎です。お気軽にお寄せください。

また当ブログ管理人の好きな「のりもの」関係の記事は、トップページ最上段に目次ボタンがあります。よろしければ、そちらから他の記事もどうぞ!

 

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8件のコメント

  • リキマル

    こんばんは、かげさんの乗り方すごい理論的ですね。ぺタリングのページも見せて頂きましたが、こちらの人気は凄いですね。恐れ入ります。さてここはダイエットのページですから、私の乗り方は即下手になってしまいます。乗ってくると、書いてある通り腹が減るので、直ぐには飲み物しか飲みませんが、昼食或いは夕食は沢山食べれます。(V8とまではいかなくとも、シルキー6位かな)コースは、かげさんのお勧め通り坂道専門です。ストレートを飛ばすと危険だし、パンクの確立が高い様な気がします。釘の起き具合が前後輪でシンクロするようです。かげさんもハムスターのように乗っているのかと思ったら、なかなか‥心拍計まで付け、カロリー計算ですか。イヤー参ったまいった。私なんか心拍計でなくミュージックボードをハンドルに付け流し乗りですが、でも帰ってくれば大汗ものです。コースも同じだと、段々楽になってしまうのでステップアップで工夫しています。

    • 管理人

      リキマルさん、こんにちは。
      今回も楽しいコメントをいただき、ありがとうございます。

      この記事も、2年も前のものなので、あらためて見てみると、まだまだ書き足せることがありそうです。
      スマホで計測・記録しているデータも、たくさん貯まってきましたので、一度これを整理して、ひとつの記事にしてまとめてみようと思います。
      いつも記事のヒントをいただき、ありがとうございます!

      >昼食或いは夕食は沢山食べれます。(V8とまではいかなくとも、シルキー6位かな)
      私は、シーズン中は、V12 S/Cくらい飲み食いしますよ!
      坂バカですしね^^;

      シーズンオフ(12月~2月)は一旦太りますが、その後自然に燃費がV6くらいで落ち着きます。
      そして春からまた、鯨飲馬食の生活です(笑)。

      風邪ひとつ引かないんですが、これはしっかり食べているおかげか?
      それとも「なんとか」は風邪をひかないからなのか?
      多分、後者でしょう(爆)

  • nobu

    かげさんこんにちは、nobuと申します。
    自転車ダイエット大変参考になりありがとうございました。

    以前マラソンをやってダイエットしました。(10年位前)しかし腰を痛めてから全く運動しなくなりまた以前の体重にもどりました。脂質数値最悪となりなんとかしなくてはと思いこのサイトたどりつき、なるべく腰に負担のない運動で手軽にできる自転車ダイエットに挑戦する事にしました。
    スマホのサイクルコンピュータ化、アプリEndomond.心拍センサーの購入、スマホホルダー等このサイトで勉強しそろえました。今日で5日目、とりあえず3日坊主はクリアしました(笑)
    今のところ近所の坂道専門でやってます。(30~60分位)
    現在、身長169Cm、体重80Kg,目標3ヵ月後74Kg,6ヶ月後68Kgを目指しています。これからも色々教えてください、よろしくお願いします。

    • 管理人

      nobuさん、こんにちは。
      コメントいただき、ありがとうございます。

      自転車ダイエットを、始められたんですね!
      自転車によるエクササイズは、ランニングに比べて、腰だけでなく、膝や筋肉に対する負荷も少なく、ほんとうにおすすめできます。

      ランニングと同じエネルギーを使っても、自転車なら行動半径がはるかに広がるところも◎ですよね。
      3日坊主どころか、病みつきになって止められなくなる(はず)。
      グッズに投資されたことも、モチベーション持続に効果がありますしね^^

      私の場合、自転車に乗るもうひとつの大きな効用として、頭がすごくすっきりすることがあります。
      身体は多少は疲れますが、頭はそれに反比例し、脳の中のよどんでいた血液が全部入れ替わったような新鮮な感じを受けます。

      それで、うまくストレスが発散できています。

      >現在、身長169Cm、体重80Kg,目標3ヵ月後74Kg,6ヶ月後68Kgを目指しています。
      ふむふむ。最初の3ヶ月は、目標達成できそうですね。
      その後の3ヶ月は、-3kgの71kgあたりを目指されてもいいかと。
      長期戦で、じっくり取り組まれてください。

      ご健闘をお祈りしております。
      またのご報告をいただけることを、楽しみにしています♪

  • GBB

    かげさん初めまして!
    GBBと申します。
    今年の1月下旬から自転車を始めたビギナーチャリダーです。(笑)
    NHKのチャリダーを見て、足がすっきりやせるというのを知り、急きょ始めました。
    youtubeやネットから、色々乗り方を試行錯誤して、今現在ママチャリで走っております。
    いつかロードバイクを買おうと決意し、自転車屋さんからパンフレットも頂きましたが、
    まだビギナーなので早いだろうと、もうちょっと体力や脚力が付いてから、と思い、
    週3くらいで10km走っております。(ゆるやかな坂と30m程の急坂があります)

    そこで、かげさんに一つ質問しようと思っていたのですが、だいたいの事はこちらの
    記事に書かれていたので納得しました。(笑)
    ただ、ほんと一つだけお聞きしたいのが、ケイデンスの早さを一定に保つ方がいいのか、
    それともバラつきがあるけれど、全力で漕ぐ方がいいのか?ということです。

    私は自転車を始めて、痩せました!
    服のサイズが少しぶかくなりました。知らずのうちに、かげさんの方法をしていたからだと思います。
    そこで疑問なのですが、ケイデンスなのですが、私はここ数日迷っていまして・・・、
    ケイデンスを一定に保つことで、以前はヘロヘロになりながら登っていた坂も、余裕で
    登れるようになったことです。(緩やかな坂です。最後の方にはハァハァ言っています)
    坂は約900mです。(距離測によると)

    以前は、坂を登るのがキツいので、ギアを1にしたり、手前で全力で加速して、その勢いで登っていました。
    下り坂とかも、全力で漕いで少し太ももに負荷があるかな??くらいのギアの重さで
    漕いだりして、ケイデンスにばらつきがあったので、後半の急坂(30mくらい)も、上に着くころにはヘロヘロで、一番軽いギアでヨロヨロしながら漕ぎながら休み、体力が戻ったらまた加速、という調子でした。(これは私がタイムアタックをしている為です)

    目安は10km – 1時間 ですが、実際は46~7分くらいで戻ってこれます。
    力が付けば、さらに下がるのでは?と思っていますが、ケイデンスを一定に保つ事が大事、
    とNHKで言っていました。
    初心者は、後先考えず突っ走って後でバテる、とも言っていて、私のことだ!と思いましたが、一定に保つ方が痩せるのかなぁ?と思ってやっていますが、帰宅しても体力に余裕があり、たくさん食べてしまいます(笑)

    ここはやはり、向こう水に突っ走った方が体力が付いて痩せるのでしょうか?
    よろしくお願いします。

    • 管理人

      GBBさん、はじめまして。
      コメントいただき、ありがとうございます。

      NHK・BSのチャリダーは、私も視てます。いつも面白いですね。

      ママチャリも個人的には大好きで、昨年また1台購入して、暇を見つけてはこれでサイクリングしています。

      日本のママチャリ文化は世界に誇れるものだと思います。機材の進化ぶりも、他国の追従を許さない素晴らしいレベルですよね。ガンガン乗ってください。

      さて、ご質問の件です。

      GBBさんが、ダイエットを主眼に自転車に乗られるのであれば、大切なことは「如何にして脂肪をたくさん燃焼させるか?」です。それを実現するには、一定の負荷がかかっている状態を、できるだけ長時間つづけること。となると、ケイデンス型のライディングになってきます。

      全力で漕いで心肺を追い込むことは、最大酸素摂取量の増大や筋力アップには効果的で、競技者には必須のトレーニングです。しかし、ママチャリでのダイエットとは少し趣旨が異なると思います。この方法は、ロードバイクに乗り換えた後に、トレーニングとして取り入れられたらいいと思いますよ。

      さてそのケイデンスですが、単に一定の回転数を保つということではなく、「路面の状況に応じて、一定の負荷がかかるようにケイデンスを調整する」と考えるといいのではないでしょうか。

      激坂と平坦路とを同じケイデンスで走ろうなどということは、そもそも不可能です。それよりも「心臓の回転数(心拍数)を一定に保つ」という考え方ですね。

      GBBさんのお乗りになっているママチャリには変速機がついているようですので、それも上手く使って、負荷(=踏力×回転数)を上げすぎず、下げすぎず、一定範囲内のレベルで保っていくことが、スムースな走行にも、ダイエットにも有効です。

      現在、走るコースを決められているようですが、走りこむに従って楽になってきていると思います。それならば、タイムを短縮することよりも、同じ時間(1時間)で走れる距離を伸ばすことを工夫されたほうが、ダイエットには効果的です。

      10kmのコースだけでなく、12kmのコースや、15kmのコースも作っておくと、変化がついて楽しいし、体調に応じて走り分けができたりします。

      しっかり汗をかいているならば、少々たくさん食べても太ることはないはずです。食べ過ぎが気になるようであれば、運動直後に牛乳を飲まれるといいですよ。

      自転車の魅力は、ランニングなどに比べて、行動半径が大きいこと。この魅力を最大限に活かして、楽しみながらダイエットされてください!

  • GBB

    お早いお返事ありがとうございます!
    大変良く分かりました♪

    そうなんです。
    ケイデンスを一定にすること、すごく分かります。
    今日も走ってきたのですが、筋力が付いたのか、3/4ギアで、500mくらいまで登ることが
    できました!
    少し負荷がかかるギアも始めた頃よりもだいぶ慣れ、このギアでなければ座りが悪い
    くらいです(笑)

    そして、ホント楽になってきてます。
    また距離測を見ながら、新たなルートを探してみようと思います♪
    前までは夜が長かったので、私眼鏡ですから、暗くなる前に帰ろうと思って、
    時間を気にしていました。
    これからは昼が長くなりますから、ちょっと足を延ばしてみようと思います。

    たくさんのアドバイスありがとうございました!

    • 管理人

      GBBさん、こんにちは。

      どんどんと、筋力や心肺機能がアップしてきているんですね!

      筋肉量が増えると、基礎代謝量も増えるので、食べても太りにくい体質となってきます。

      また、肺機能年齢や血管年齢も若返りますので、生活習慣病とも縁遠くなりますね。いいことばかりです。

      これからは寒さも遠のき、日も長くなりますので、まさにサイクリングに最適な季節となってきますね。

      どうぞ安全第一で、楽しく健康的なサイクルライフを満喫されてください!

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