熱中症予防法!真夏にロードバイク練習するには?

真夏の炎天下では、ロードバイクは乗りたくないですよね?

でも、夏場はレースなどのイベントが目白押しなので、練習しないわけにはいきません。

ここでは、酷暑でもガンガン練習したいあなたのために、ロードバイク練習に特化した効果抜群の熱中症予防法を紹介します。

 

私は、これから紹介する熱中症予防法を長年続けていて、そのお蔭で一度も熱中症にはなったことはありません。

覚えておくと絶対に有効な手法ですので、まずは知識として身につけられてください。

 

とは言え、体質や体力には個人差も大きいと思いますので、くれぐれもご無理はなさいませんように。

では、スタートです。

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熱中症予防法

基本の考え方は、


体温を下げる

ことです。

これをいろいろな方法を駆使して、徹底的にやっていきます。

 

大きく分けて、次の項目に挙げているふたつのことをやります。

  1. 身体に水をかける
  2. 冷たい水分を摂る

 

1項は、身体の外部から表面体温を下げる予防法です。

2項は、身体の内部から深部体温を下げる予防法です。

このふたつを同時にやっていきます。

では、具体的な方法について、次から詳しく説明します。

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1. 身体に水をかける

読んで字のごとく、身体に水をかけ、その「気化熱」で身体を外から冷やします。

気化熱で体温を下げる機能は、本来は「汗」の役目ですが、猛暑の炎天下ではとても発汗だけではまかないきれません。

だから水をかけることによって、積極的に気化熱を利用していきます。

準備としては、ボトルに真水(水道水でOK)を入れ、これを1本携行します。

 

水をかける場所は、以下のところです。

  • 首の後ろ
  • 腕の付け根
  • 脇腹
  • 太ももの付け根

 

いずれも、太くて重要な血管の通っているところです。

ここを冷やすと、身体の表面が冷えることはもちろん、その下の血管を流れる血液をも冷やす効果があります。

 

ツールドフランスでも、真夏のアルプス越えのステージなどで、選手たちが首の後ろや肩口にじゃぶじゃぶとボトルの水をかけているのをご覧になったことがあると思います。

私達もあの方法を、一般道の練習でどんどん真似して取り入れればいいのです。

 

水をかけるタイミングとしては、走行前にまずひとかけ。
その後はジャージが乾ききらないうちに、こまめにかけながら走ります。

 

ここで、ちょっと注意点を2点ばかり。

ひとつ目は、頭と足(レーサーパンツの外の部分)には直接水をかけないほうがいいです。

 

頭にかけると、額の汗と一緒になって目に入ってシミたり、アイウェア(メガネ)に水滴がついて視界が悪くなったりします。

下肢にかけると、シューズの中に水が侵入することがあり、第一に気持ち悪いです。最悪の場合は、足の皮がむけたりマメを作ったりすることになります。

 

もうひとつの注意点です。

太ももの内側へのレーパン部分への散水は、ひんやり効果満点で超おすすめなんですが、中途半端にかけると(レーパンの色によっては)誤解を招くことがあります。微妙なシミが・・・^^;

思い切って、じゃばっとかけましょう。

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2. 冷たい水分を摂る

次は身体の内部から冷やして、深部体温を下げる方法です。

これは体温を下げるだけでなく、水分や塩分、エネルギー源なども同時に摂取することも可能な、ほんとうに有効な対策となります。

 

では、どうするのか?
冷たいドリンクを持っていく?

いえいえ、その程度ではとても真夏の長距離ロードは乗りきれません。ボトルの水は、すぐにお湯になりますからね。

 

私の実践している、おすすめの方法を紹介します。

それは、コンビニで販売されている氷パックを利用する方法です。どこのコンビニでも、1kgもしくは、1.1kgの氷パックが売られています。

 

こんな感じのモノです。
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これを練習開始後ほどなく、最寄りのコンビニで購入します。

 

身体の内部が既に温まってきていたら、写真のような冷菓を一緒に買って食べてもオーケーです。

私のお気に入りは、クーリッシュです。
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この氷パックは、ダイレクトに身体を冷やすこともできるし、溶けた水はミネラルウォーターですので、そのまま飲むことができます。

 

ビニール袋には、チャックが付いているので、水をこぼすこともありません。
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私の場合はこれを買って、まず、ほてった身体を冷やします。

頭とか首の後ろとか、脇や太ももの付け根です。
熱中症予防

 

その後開封し、溶けた水を袋から直接飲みます。

イートインのスペースがあるコンビニが便利なのでおすすめです。

 

そして、氷を水ボトルに目一杯詰め込みます。
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だいたい、袋の1/3くらいはボトルに入ります。

 

残った氷はチャックをして、タオルに包んでジャージの後ろポケットに入れて持ち運びます。
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その後は、15分~20分に一度くらい小休止し、溶けた水を袋からダイレクトに飲みます。
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真夏の炎天下で体温上昇を防ぐには、


15分~20分に一度くらいの割合で、200ml~250mlの冷たい水分を摂る

ことが必要とされています。

 

ボトルの氷水と、袋の溶けたミネラルウォーターを飲んでいけば、じゅうぶんにこの条件を満たしていけます。

冷たい飲み物は、胃にとどまる時間が短く、素早く小腸までたどり着くそうです。冷水の摂取は、深部体温を下げるには、最も効果的な方法なのです。

 

私のスペシャルおすすめは、ボトルの氷水を身体にもしっかりかけることです。

もうその爽快感は病みつきになります^^

一発で、ヒヤ~!っと体温が下がることが実感できますよ!

ぜひ一度やってみてください。

 

以上が、真夏の炎天下を乗り切るための、正攻法であり必勝法です。

1パックの氷で、2.5時間から3時間はもちます。これだけの時間、身体が熱ダレせずに、普通に強度を保った練習ができます。

この間、ずっと身体を内外から冷やしながら、1リットル+アルファの水分補給もできているわけです。

これこそ、レースで笑うことができる、真夏の熱中症対策練習法だと確信しております^^

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準備しておくもの

順番が前後しましたが、ここからは上記の熱中症予防法を、より効率的にそして楽しく実施するために準備しておくものや、その使い方などについて紹介します。

 

1.水専用のボトル

ボトルは2本を携行するのがベストです。

1本は水専用、もう一本はお好きなものを。

 

私の場合は、ツールボックスでボトルケージひとつを使ってますので、水ボトルを1本だけで乗り切っています。
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食料など必要な物は、家から持って行って熱くしてしまうより、コンビニで冷たいものを買ったほうが効率的だし、なんといっても「買い食い」の楽しみも味わえます^^

 

2.お金少々

コンビニでの買い物用です。

氷パックは、1kgもので200円~250円くらいです。

これ以外に飲食代が必要であれば、その分も準備しておきます。

 

濡れると困る財布や携帯電話があるならば、チャック付きの袋に入れておくと良いでしょう。
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私は面倒なので、防水対策はしてませんが^^;

 

3.タオルもしくはバンダナ

氷の袋を持ち運ぶ時に、これで包みます。

他にもいろいろと使い勝手があるので、必須のアイテムです。
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もしこれがないと、腰がめちゃめちゃ冷たいです。氷もバカスカ溶けます。

冷たい刺激がお好きな方は、タオルなしでもだいじょうぶです^^;

 

タオルには、次のような使い方もあります。

氷パックから氷を数個出して、タオルの中央部において巻き込みます。
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氷部分が首の後ろに来るようにして、タオルを首に巻きます。
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この方法も、絶大な体温低下効果があります。溶けた氷水はタオルから染み出し、背中を冷やしてくれます。

でもタオルでやると、なんとなく格好がつきませんね。バンダナで氷を巻くことをおすすめします^^;

長いヒルクライムなどの練習時に、特におすすめの方法です。

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あると便利なもの

無くてもだいじょうぶですが、あると活躍してくれる便利なモノを紹介しておきます。

 

1. 真夏専用のジャージ

真夏専用設計のジャージは、実に上手く熱を放出するように作られています。

首の後ろがメッシュです。
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内側からみると、こんな感じ。
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脇と側面もメッシュです。
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内側です。
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すなわち、水をかけて冷やすべきところが、通気性抜群になっているんですね。メッシュなので、身体への張り付きもほとんどありません。

一度使うと、もう手放せません。

 

ちなみに写真のジャージは米国のHINCAPIE(ヒンカピー)というブランドのものです。ショップでの扱いは少ないのですが、最近はアマゾンが並行輸入物をリーズナブルな価格で販売しています。

こんな感じのラインアップや価格帯です。
ヒンカピー製サイクルジャージ

いろいろな種類がありますが、首の後ろのところがメッシュになっているものが真夏用です。

 

2. 電子マネー

練習に行くときは、少しでも荷物は減らしたいもの。

そのような時に活躍してくれるのが、電子マネーです。

 

電子マネーにはいろいろな種類がありますが、大手のコンビニすべてで使うことができるのは、楽天のEdyです。

電子マネーはICカードなので、財布から出す必要もなく、財布を機械の上に置くだけで「シャリーン!」とお金を払うことができます。

 

私は、この楽天Edyと、1000円札1枚だけを持ち歩いています。
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あ、ローソンに行くことが多いので、Pontaカードも。

 

携帯電話にお財布機能がついていれば、それでもオーケーですね。

 

3. 食塩ひとつまみ

塩分補給用です。

これはスポーツドリンクを別ボトルで携行してもいいですし、コンビニで買う食品から摂ってもいいでしょう。塩飴とか。

粉末のスポーツドリンクを持っていってもいいのですが、ボトルの水をスポドリにしてしまうと、身体にかけることができなくなります。

あ、もちろんかけてもいいのですが、あとがニチャニチャになって大変です(経験あり)^^;

 

普通の食塩をチャック付き袋などに入れて、財布の中に入れておくのがベストな方法だと思います。

ちなみにボトルの水を食塩水にした後でも、私はバンバン身体にかけますよ。汗と同じですからね。多少はベタつきますが、気になるレベルではありません。

 

最近は、塩分の効率的な補給をウリとした、塩アメや写真のような塩ドリンクがコンビニで売られているので、こういうものを利用するのもひとつの手だと思います。

お気に入りの塩ハチミツレモンです。
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食塩の補給は、熱中症には重要な予防法となりますので、摂取や携行方法については工夫されてみてください。

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まとめ

熱中症は、頭痛などの症状が出てきてから慌てて対策しても、もう手遅れです。脱水症状も同じです。

いかにして、早め早めで予防していくかが、とても重要なことです。

 

今回紹介した熱中症予防法ですが、他のスポーツでも使えないことはないです。ですが、特にロードバイクの練習に向いていると思います。

ロードバイクって、実はすごく汗をかいているにもかかわらず、身体が常に風に当っているので、すぐに乾いてしまいます。だから、思うように気化熱が利用できていないんですよね。

 

ここでボトル水シャワーの登場です。

ロードバイクに乗りながら水を浴びても、余分な水はサッと飛び散ります。ジャージなどがびしょ濡れになっても気にならないし、濡れたはしから、どんどん乾いてきます。

 

重い水や、氷パックなどを携行できるのも、他のスポーツにはない簡単さです。

冷却装置を搭載した状態で練習できるので、炎天下でも耐えていける熱中症に強いスポーツだということができるのではないでしょうか。

 

ロードバイクの強みを活かした熱中症対策を施し、暑い夏を元気に乗り切っていきましょう。

 

 

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最後までお読みいただき、ありがとうございます。

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4件のコメント

  • リキマル

    こんばんは、この記事は楽しいですね。私の場合時間が少ないせいか、場所のせいか あまり暑いと思った事はありません。多分走行風のため? 田んぼで草刈りをしていると、確かに記事の様な感じです。汗が目に入って、痛くて前が見えないとか‥ 田んぼだからタオルに氷を入れて首に巻こうかしら

    途中4イン1の合成写真がありますが、異容な感じです。お塩も出て来ますが、香典返しに入っていた気がしますが。私の場合、塩飴・西友にあったウィダーinタブレット塩分+もいいかな30ヶ入り・生協の1L用スポーツドリンク10袋入りも使っています。

    乗って帰ってくると、そこでドバー(汗)てな感じになります。もし走行中になったら、記事中の各部に水をかけてみようかな(長時間止まれば多分なると思います)
    記事に付きましては「イイネ」5っ付けておきます。

    • 管理人

      リキマルさん、こんにちは。
      コメントいただき、ありがとうございます。

      リキマルさんのお住まいのエリアでは、この記事のようなことは考えなくていいですね。私の住む西日本太平洋沿岸地域では、この季節の酷暑は大変です。真夏の練習は命がけですよ^^;

      >途中4イン1の合成写真がありますが、異容な感じです。
      →最初はそれぞれ独立して掲載してみたんですが、それはもっと気持ち悪かったです。

      今、異様感が出ているのは、私の顔だと思います。自撮りに慣れていないので、顔が引きつっていますからね(苦笑)

      それは異常な暑さの仕業だとご理解ください(笑)

      >お塩も出て来ますが、香典返しに入っていた気がしますが。
      →親族の葬儀の時のもので、捨てがたいので使っているのですが、記事にはマッチングしないと気が付きましたので、この部分を修正いたしました。

      いつもヒントをいただき、ありがとうございます。

      >乗って帰ってくると、そこでドバー(汗)てな感じになります
      →乗っている時は、もっと出ているんですよ。水分補給はほんとうに大事です。

      >記事に付きましては「イイネ」5っ付けておきます。
      →ありがとうございます!

      時節柄、ご自愛くださいませませ。

  • リキマル

    こんにちは、甲斐駒ケ岳に登ってきました。三大急登(小屋泊まり)熱中症にはなりませんでしたけれど、余りにも登り返しが多く、体力的に厳戒でした。以前どこでも案内しちゃうと書きましたが、この手の山は当面保留とさせて下さい。(かげさんならノープロブレムは分かっていますが)

    前回書きました、ウィダーインタブレットですが、熱中症にはいいのかもしれませんが、余り舐めると飽きますね。ポカリスなども同様です、ので外させて下さい。クエン酸の入っている物も、あまり使うと「歯」を傷めますね。今度は、お奨めの塩のはちみつレモンを試してみたいと思います。

    写真の方は10枚ほとUPしましたので、ご覧ください。キャベツの丸ごと荷上げは、結構重かったです。もうちょっと、頭を使わないといけませんね歳とも相談して‥。

    • 管理人

      リキマルさん、こんにちは。

      >甲斐駒ケ岳に登ってきました。
      うわー、いいですね。写真も見せていただきました。

      山歩きはそれなりの装備と一緒なので、ロードバイクのように身体にジャバジャバと水をかけるわけにはいきませんね。となると、いかに水分と塩分をうまく補給するかが勝負となると思います。

      私も過去にスポドリ、アミノ酸、クエン酸、ビタミンゼリー、各種タブレット、経口補水液等、あらゆるものを試しましたが、その結果として「冷水」のパフォーマンスを再認識したりしています。

      水は、練習後が楽ですね。味の付いているものは飽きるし、余分なものも身体に入れるので気分的になんとなく疲れます。

      冷たい山の湧き水に勝る飲み物はないかも。

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